记录一下
碳水摄入占到 50%-65%
一拳的主食（米饭、面条）
两拳蔬菜（叶菜）
两拳蛋白质
拿蛋白质和蔬菜来当饱腹感的来源
尽量保持原生态，如蒸玉米、红薯
烤红薯、蒸红薯
土豆沙拉，蒸土豆
玉米烙 蒸玉米
山药、土豆丝、藕，
炒面、拌面、打卤面、炒米粉
肉汤拌饭就是糖油混合物，增加内脏脂肪，腹围明显变大，钠摄入超标
尽量选择叶菜，深绿色的叶菜，紫色蔬菜，黄色蔬菜，红色蔬菜
越丰富越好，量越多越好，种类越多越好
蔬菜的饱腹感非常强
多吃蔬菜，上厕所会轻松，促进肠道蠕动
蛋白质来源肉 蛋 奶
鸡蛋算肉， 鸡蛋是日常最容易获取蛋白质的来源
鸡蛋不用现吃现做，昨天晚上做七八个，
鸡蛋里面的软磷脂胆固醇对我们身体其实是有帮助的。
一天七八个鸡蛋没问题
增肌要控制脂肪摄入，可以去掉蛋黄，脂肪在蛋黄里
有脂肪才会香
脂肪和蛋白质是共生的，如果不想摄取脂肪，可以选择禽类和虾、深海鱼
大部分脂肪在鸡皮和皮上
牛肉、牛排、牛毽子
牛奶选蛋白质含量超过 3.2 的，尽量喝纯奶
乳酸菌饮料、养乐多摄入最多的是糖
酸奶尽量不要选带风味的，配料表奶菌就行了。加代糖、木糖醇还好，不要选加稀奶油、糖、果酱、果葡糖浆
酸奶加 250-300 克水果(可食部分)，推荐 海鲜鱼虾禽瘦的红肉
油脂摄入日常建议 25 克到 30 克，
荔枝吃过了低血糖
香蕉是高糖
西瓜其实不是高糖，
别榨汁，一定要吃原始形态
榨汁会让植物内源性的糖被迫变成游离糖，吸收效率会更高
果糖直接影响肝脏
果切尽量不要买，安全问题
出差带的水果，小柿子，黄瓜，坚果（一周不超过 50 克），鸡胸肉，酱牛肉
代替正餐就叫代餐
碳水为主，加蛋白质坚果棒，不能当零食吃，
偶尔摄入（一周一次），身体可以代谢掉反式脂肪的 反式脂肪对心脑血管有负担
反式脂肪（植物奶油） 果壳糖浆 工业果糖（结晶果糖、果葡糖浆、玉米糖浆）
汤不能喝，盐和糖
推荐萝卜 海带 魔芋 卷心菜 菠菜蛋糕 煮鸡蛋 扇贝肉 烤地瓜 烤玉米
不推荐炸豆腐，可乐饼
一级致癌物
喝酒前吃一掌心的主食，确保有碳水摄入
喝酒尽量不要碰主食、水果、油炸的东西，体重暴涨
酒的选择蒸馏酒，白酒、红酒
啤酒不是蒸馏酒
鸡尾酒是果汁，RIO 锐澳不太行
甜酒（甜的白的、红的）
酒会影响钠的摄入，导致浮肿
下酒菜，单纯的肉和单纯的菜
烧烤选择盐烤，
钠摄入过高，高血压、肥胖、慢性疾病
高强度用脑需要糖，从天然食物中获取
白砂糖、红糖、黑糖、绵白糖、细砂糖、蜂蜜、玉米糖浆、果葡糖浆、糖粉
果糖的危害，直接用于肝脏代谢，
葡萄糖全身细胞代谢，粮食、蔬菜、水果里的糖对人体有益
先吃肉和菜
留出一部分来蘸菜的油，不能吃
麻辣烫不要点丸子，大部分是淀粉和增香计
建议点煎鸡蛋 鹌鹑蛋 豆腐 叶菜，主食选一份玉米面、荞麦面
土豆、山药、藕片是主食
汤绝对不能喝
全麦面包，配料表是小麦粉，假全麦
睡前吃宵夜，不要吃主食
看配料表。
不要喝高温水，一级致癌物
每一口嚼，18-25 口，放慢速度